Was ist Ektomorph? Der Hardgainer unter den Körpertypen. So kannst du Muskeln aufbauen
Was ist Ektomorph? Der Hardgainer unter den Körpertypen. So kannst du Muskeln aufbauen
Die verschiedenen Körpertypen – was bedeutet Ektomorph?
Es werden verschiedene menschliche Körpertypen unterschieden. Diejenigen, die eine extrem schlanken Körperbau aufweisen, die athletisch wirkende Erscheinung und der eher rundlich geformte Körperbau.
Ein Ektomorph wirkt übermäßig schlank und hat in der Regel große Schwierigkeiten mit dem Masseaufbau.
Er kann viel Nahrung zunehmen und auch hart trainieren – dennoch hat er Probleme dabei, den Aufbau seiner Muskulatur und seins Körpergewichts voranzutreiben.
Die Ursache liegt in seinem Stoffwechsel. Der Ektomorph verbrennt zu viele Kalorien und dadurch ergibt sich für ihn eine negative Kalorienbilanz. Das bedeutet, dass er mehr Kalorien verbrennt als er seinem Körper zuführen kann.
Dieser Körperbautyp ist in der Regel von stattlicher Länge, mit langen eher dünnen Armen wie auch Beinen und seine Körperhaltung ist leicht vorgebeugt. Er zeichnet sich weiter durch eher dünnen Haarwuchs aus.
Wie kann ein Ektomorph Muskelmasse aufbauen?
Mit einem speziellen Ernährungs- und Trainingskonzept kannst du als ektomorpher Typ durchaus auch deinen Masseaufbau unterstützen und in dieser Hinsicht Erfolge erzielen.
Du musst darauf achten, dich kalorien- und kohlenhydratreich zu ernähren. Natürlich musst du deinen Körper auch mit reichlich Eiweiß versorgen.
Mehrere tägliche Mahlzeiten sollten für dich selbstverständlich sein. Wenn du Schwierigkeiten hast, ständig mehr Nahrung zu dir zu nehmen, als dein Appetit es dir erlaubt, dann könnten Nahrungsergänzungsmittel dich beim Masseaufbau unterstützen.
Du solltest auf Supplements zurückgreifen, die hochwertige Proteine sowie auch Kohlenhydrate enthalten, damit du deinem Körper hier die erforderliche Menge an Nährstoffen zuführen kannst.
In Form von Proteinpulver, Shakes oder Tabletten sind qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel geeignet, dich auch während deiner Trainingseinheiten zu versorgen. Auch deine Trainingseinheiten sollten nach bestimmten Richtlinien erfolgen.
Wie sollte ein Ektomorph trainieren?
Für diesen Körpertypen sind besonders kurze und sehr intensive Trainingsintervalle zu empfehlen. Lange und anstrengende Workouts verbrauchen zu viel Energie und sollten aus diesem Grunde vermieden werden.
Führe wöchentlich nicht mehr als drei kurze und intensive Trainingseinheiten durch und lege besonders großen Wert auf die Regenerationsphasen.
Du kannst auch hier mit Proteinpulver arbeiten, das nach dem Training die Regeneration deiner Muskulatur unterstützt und auf diese Weise deinen Masseaufbau perfektioniert.
Das solltest du über diesen Körpertypen wissen
Du gehörst zum ektomorphen Körpertyp, wenn du besonders groß und schlank bist, mit langen Armen und Beinen sowie einem vergleichsweise kurzen Oberkörper. Deine Schultern und dein Brustkorb sind tendenziell schmal.
Als Ektomorph profitierst du von einem schnellen Stoffwechsel, was bedeutet, dass du kaum Fett ansetzt und nur schwer an Gewicht zulegst. Aus diesem Grund werden Personen dieses Körpertyps oft als Hardgainer im Fitnessbereich bezeichnet.
Vor- und Nachteile des Ektomorphen Körpertypen
Jeder Körpertyp, egal ob Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph haben ihre Vor- und Nachteile, die sie beim Fitness Workout und im allgemeinen Leben vorfinden werden.
Hier sind ein paar Vor- und Nachteile des Ektomorphe Typs, der auch als Hardgainer bezeichnet wird.
Vorteile des ektomorphen Körpertyps:
- Niedriger Fettanteil führt zu schneller sichtbaren Muskeln.
- Hohe Stoffwechselrate, was es erlaubt, größere Nahrungsmengen zu konsumieren, ohne signifikant an Gewicht zuzunehmen.
- Potenzial für eine attraktive Körperform mit entsprechendem Training, bedingt durch eine natürliche schmale Taille.
Nachteile des ektomorphen Körpertyps:
- Der Muskelaufbau erfolgt oft sehr langsam.
- Der Körper neigt dazu, bei zu intensivem Training schnell überlastet zu sein.
- Erfordert umfangreiche Regenerationszeiten.
Trainingsplan und Training um als Ektomorpher (Hardgainer) zunehmen zu können
Als Ektomorph liegt dir der Ausdauersport zwar, doch beim Cardio solltest du es nicht übertreiben. Das Verbrennen von Kalorien ist nämlich das Letzte, was du als Hardgainer anstreben solltest.
Laufen und ähnliche Cardio-Aktivitäten sind also nicht ideal für dich. Was du aber brauchst, sind Kohlenhydrate! Vergiss Diäten wie Low-Carb, die sind nichts für ektomorphe Typen.
Dein Ernährungsplan sollte etwa 60% Kohlenhydrate beinhalten. Hervorragende Quellen für diese Energielieferanten sind:
- Pasta
- Reis
- Kartoffeln
- Brot
Diese Lebensmittel helfen dir, dein notwendiges Kalorienplus zu erreichen und im Energieüberschuss zu bleiben. Regel Nummer drei für dein Training: Halte es kurz, aber intensiv.
Als Ektomorph riskierst du schnell, ins Übertraining zu geraten. Deine Muskeln könnten sich erschöpfen, was dich zwingt, das Training zu pausieren und somit dein Muskelwachstum zu stoppen.
Vermeide daher lange Split-Workouts. Stattdessen solltest du dich auf Übungen konzentrieren, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Kniebeugen (Squats)
Wähle Gewichte, die es dir ermöglichen, 8 – 12 Wiederholungen pro Satz zu machen, bei maximal 2 – 3 Sätzen.
Wenn du mit Körpergewicht trainierst, zum Beispiel bei Liegestützen oder Klimmzügen, gehe bis zur Erschöpfung und führe 1 – 2 Sätze durch.
Beschränke deine Workouts auf 20-30 Minuten hoher Intensität, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen.
Ektomorphe Ernährung: Wichtige Lebensmittel für diesen Typ
Dein Hauptziel ist es, an Gewicht zuzunehmen, idealerweise in Form von Muskeln! Dafür musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht.
Das klingt einfach, nicht wahr? Doch für Hardgainer, die einen sehr schnellen Stoffwechsel haben, ist es eine echte Herausforderung.
Du solltest etwa 20% mehr als deinen täglichen Kalorienbedarf essen.
Hier sind einige Tipps, wie du dein Kalorienplus erreichen kannst:
- Iss häufiger. Anstatt drei große Mahlzeiten, versuche fünf bis sechs kleinere zu essen. Nimm etwa alle zwei bis drei Stunden etwas zu dir.
- Nutze Weight Gainer. Diese Shakes sind reich an Kalorien und können dir helfen, schnell viele Kalorien zu konsumieren. Du kannst sie leicht selbst zubereiten, zum Beispiel mit Milch, Bananen, Haferflocken, Datteln und Nüssen.
- Trinke Fruchtsäfte oder Milch anstelle von Wasser. Auf diese Weise führst du beim Trinken zusätzliche Kalorien zu dir. Behalte jedoch den Zuckergehalt im Auge!
- Iss schneller. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 15-20 Minuten ein – bis dahin kannst du eine größere Menge an Nahrung aufnehmen. Bedenke jedoch, dass dies keine langfristig gesunde Strategie ist!
Muskelaufbau als Frau oder Mann: Intensive Übungen
Als Ektomorph, einem Körpertyp, dem der Muskelaufbau schwerfällt, ist ein Trainingsplan mit wenigen Wiederholungen pro Satz (6 – 8), längeren Pausen (etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen) und höheren Gewichten zu empfehlen.
Konzentriere dich vor allem auf Grundübungen und ergänze diese mit gezielten Isolationsübungen, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Den Merkmal und Rezept zum Erfolg: Hart, intensiv, und viele Kohlenhydrate. Achte aber auch auf ein gutes Aufärmen, um keine Verletzung zuzuziehen, sonst kannst du wieder zu schnell abbauen.
Besser als der Endomorphe oder Mesomorphe Körpertyp?
Unerwartet stammt die Theorie der drei Körpertypen aus der Psychologie. 1942 führte William Sheldon seine Beobachtungen über eine mögliche Verbindung zwischen Körperbau und Persönlichkeitsmerkmalen ein, doch diese Annahme wird heute wissenschaftlich als widerlegt betrachtet und hat an wissenschaftlichem Interesse verloren.
In der modernen Fitnesswelt dienen die drei Körpertypen hauptsächlich dazu, menschliche Körperbauten zu klassifizieren und spezifische Trainingsansätze vorzuschlagen.
Du erhältst nun Einblicke in die Vor- und Nachteile dieser Körpertypen sowie angepasste Trainingsempfehlungen.
Ein wichtiger Hinweis: Die Trainingsratschläge für die verschiedenen Körpertypen sind nicht wissenschaftlich fundiert.
Sie sollten eher als allgemeine Richtlinien für typspezifische Problemzonen verstanden werden, nicht als absolute Trainingsvorschriften.
Wird man später doch noch Endomorph oder Mesomorph?
Dein Körpertyp ist durch deine Gene festgelegt und lässt sich nicht durch noch so intensives Training oder perfektionierte Ernährung ändern.
Disziplin allein kann hier ebenfalls keine Veränderungen bewirken. Was jedoch möglich ist, ist die Veränderung deines Phänotyps, also deiner optischen Erscheinung, durch gezieltes Training, angepasste Ernährung und konsequente Disziplin.
Selbst eine natürlicherweise schlanke Person kann muskulös erscheinen, genauso wie jemand mit Neigung zu mehr Körperfülle definiert aussehen kann.
Daher ist es oft schwierig, bei Personen, die nicht trainieren, den Körpertyp eindeutig zu bestimmen. Lass uns heute die verschiedenen Körpertypen im Kraftsport näher betrachten: Mesomorph, Endomorph und Ektomorph.
In der Theorie gilt, dass du naturgemäss nicht schnell eine V-Form erreichen wirst. Auch bei hoher Belastung und weiteren Ernährungstipps.
Du solltest beachten, dass du viele Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest und bloß nicht abnehmen.
