Was ist Endomorph? Der Softgainer unter den Körpertypen, der Trainingsziele leicht erreicht
Was ist Endomorph? Der Softgainer unter den Körpertypen, der Trainingsziele leicht erreicht
Der endomorphe Körpertyp
Dieser Körperbautyp zeichnet sich durch eine eher rundlich wirkende Figur aus. Dein Körper neigt dazu, vermehrt Wasser einzulagern und Fettpölsterchen zu bilden. Dadurch wirkt deine Muskulatur weich und deine Schultern eher breiter.
Der Masseaufbau ist kein Problem für diesen Körpertypen aber diese Masse ist tatsächlich nicht fettfrei. Wenn du als endomorpher Körpertyp für einen Zuwachs an fettfreier Muskelmasse sorgen möchtest, musst du dich an ein sehr strenges Trainings- und Ernährungskonzept halten.
Wichtig ist eine negative Kalorienbilanz – das heißt, dass du mehr Kalorien verbrauchst als du aufnehmen kannst.
Auch im Training solltest du auf gewisse Richtlinien achten – dann kannst du es erreichen, einen fettfreien Masseaufbau zu erzielen und trotz der endomorphen Veranlagung einen gut definierten Körper zu erzielen.
William Sheldon hat diese Klassifizierung 1942 der Körperbautypen und die Einteilung so vorgenommen.
Endomorpher Typ: Die Ernährung für diesen Körpertypen
Du solltest Proteine zu dir nehmen und damit deine Muskulatur gut versorgen, du solltest aber gleichzeitig auch die Kohlenhydratzufuhr unter Kontrolle halten.
Das Gleiche gilt für die aufgenommenen Kalorien. Hier ist strengstes Zählen der richtige Weg. Bei den Kohlenhydraten musst du darauf achten, diese nicht mehr am Abend zu dir zu nehmen.
Bei den am Tage zugeführten Kohlenhydraten sollten diese über einen sehr niedrigen glykämischen Index verfügen. Milchprodukte, Nüsse, Vollkornreis oder Hülsenfrüchte sind bei dieser Ernährung sehr geeignet.
Kannst du dein Ziel mittels einer normalen Ernährung nicht erreichen, dann besteht die Möglichkeit, deinen Masseaufbau mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.
Optimale Workout für den endomorphen Körpertypen
Als endomorpher Typ solltest du längere und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Cardiotraining eignet sich in diesem Fall hervorragend, wenn du es abwechslungsreich gestaltest und mit Krafteinheiten kombinierst.
Du solltest wöchentlich drei ausdauernde, intensive Workouts durchführen. Durch die längeren Workouts regst du die Fettverbrennung an und mit den entsprechenden Krafteinheiten unterstützt du den Aufbau deiner Muskulatur.
Dabei darf die Regeneration auf keinen Fall zu kurz kommen. Auch hier können unterstützend Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, die der Regeneration und dem Erhalt deiner Muskulatur dienlich sind.
Trainings- und Ernährungstipps als endomorpher Körpertyp
Dein Bedarf an Proteinen ist eng verbunden mit deinem Aktivitätslevel, deinem Alter und dem Umfang deiner Muskelmasse.
Um Muskeln effektiv aufzubauen, sind Proteine unerlässlich. Verschiedene Studien empfehlen für aktive Personen eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ich persönlich halte eine moderate Zufuhr für sinnvoll und rate daher zu etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Jetzt zu den Kohlenhydraten. In der Ära der Low-Carb-Diäten werden Kohlenhydrate oft kritisch gesehen, besonders von Personen mit einem endomorphen Körpertyp.
Doch die Furcht vor Kohlenhydraten ist meist unbegründet, insbesondere wenn du darauf abzielst, Muskelmasse zu erhöhen.
Intensives Training mit schweren Gewichten erfordert Kohlenhydrate als Energiequelle. Eine Ernährung mit geringem Kohlenhydratanteil kann zu erhöhten Cortisolwerten führen und den Testosteronspiegel senken.
Forschungen haben gezeigt, dass Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt das Muskelglykogen signifikant verringern können, was den Muskelabbau beschleunigen oder den Muskelaufbau erschweren kann.
Wie steht es um die Fette? Fette spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, einschließlich der Hormonproduktion, und sollten nicht in einem ausgewogenen Ernährungsplan fehlen.
Generell ist es empfehlenswert, 20 bis 25 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs durch Fette zu decken. Dies stellt einen guten Richtwert dar, um deine körperlichen Funktionen optimal zu unterstützen.
Kalorienüberschuss, ca. 300 Kalorien aufbauen, an trainingsfreien Tagen Kaloriendefizit. Viele Kalorien, ungesättigten Fettsäuren, wie lachs und Avocados, Olivenöl, wenig fett zu dir nehmen und auch mit Ballaststoffen versehen.
Je nach Stoffwechseltyp brauchst du einen entsprechenden Trainingsplan und Ernährungsplan.
Muskelaufbau und Stoffwechsel
Dein primäres Ziel, Muskelmasse aufzubauen, erreichst du am besten, indem du dich auf die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Langhantelrudern konzentrierst.
Unter Grundübungen versteht man Übungen im Krafttraining, die mindestens zwei Gelenke in die Bewegung einbeziehen.
Isolationsübungen hingegen fokussieren sich auf ein einzelnes Gelenk, wie etwa der Bizeps-Curl, der nur das Ellbogengelenk beansprucht.
Beim Muskelaufbau ist es essentiell, nicht ständig das gleiche Gewicht zu verwenden. Diesen Fehler habe ich selbst gemacht, bis ich „Bigger Leaner Stronger“ von Michael Matthews las.
Dort wurde mir das Konzept des „Progressive Overload“ klar, das heißt, du musst die Gewichte im Laufe der Zeit kontinuierlich steigern.
Für optimales Muskelwachstum sind 4 bis 6 Wiederholungen ideal. Wähle ein Gewicht, mit dem du diese Anzahl erreichen kannst.
Erreichst du 6 Wiederholungen, erhöhe das Gewicht um 2,5 bis 5 kg. Ziel ist es, mindestens 4 Wiederholungen im nächsten Satz zu schaffen. Wenn du weniger als 4 schaffst, ist das Gewicht zu hoch.
Beim Training mit schweren Gewichten ist die richtige Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Nutze Lehrvideos auf YouTube oder engagiere am besten einen erfahrenen Trainer, der dir zeigt, worauf du achten musst.
Viele Anfänger führen Übungen nicht korrekt aus. Mein Rat: Hole dir Unterstützung durch einen qualifizierten Trainer oder einen erfahrenen Freund, beschäftige dich gründlich mit den Techniken, und überprüfe deine Form durch Videoanalysen, um deine Technik kontinuierlich zu verbessern.
Ernährungsplan. Wie viele Mahlzeiten als Endomorph?
Falls es dir so vorkommt, als würden die Kalorien von Süßigkeiten wie von selbst den Weg auf deine Hüften finden, während deine Freunde scheinbar ungestraft schlemmen können, könntest du dem endomorphen Körpertyp angehören.
Du motivierst dich zum Krafttraining, findest aber beim Cardio wenig Freude und fühlst dich schnell erschöpft? Das sind typische Merkmale für Endomorphe, die es oft schwerer haben, ihre Fitnessziele zu erreichen.
Doch keine Panik: Auch als Endomorph kannst du mit den richtigen Trainings- und Ernährungstipps ausgezeichnete Ergebnisse erzielen!
Endomorphe Typen sind keine Hardgainer, sie haben meist ein Fettpolster. Die Regenerationsfähigkeit bei endomorphen Typen besser als bei Ektomorphen.
Beim Training ist es besser lange und langsam als kurz und intensiv vorzugehen. Radfahren ist für den endomorphen Körperbau, wie auch andere Cardio Einheiten ebenfalls gut.
Fettabbau und dann Muskelaufbau
Klartext: Als Endomorph neigst du dazu, schneller Fett anzusetzen als Muskeln. Dein Körperfettanteil startet oft bei 15-20%, was dich schon in die Kategorie des leichten Übergewichts bringt.
Hier sind drei Gründe, warum es nicht ratsam ist, zuerst Muskelmasse aufzubauen und später abzunehmen:
- Im Muskelaufbauzustand, in dem du mehr Kalorien zuführst, legst du unvermeidlich auch Fett zu, selbst wenn du alles korrekt machst. Das könnte deinen Körperfettanteil weiter erhöhen, was dazu führt, dass du trotz aufgebauter Muskeln fülliger wirkst und deine Motivation abnimmt.
- Je übergewichtiger du bist, desto problematischer kann der regelmäßige Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten werden. Langfristig kann das deine Insulinreaktion verschlechtern und das Risiko erhöhen, an Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu erkranken.
- Als Trainingsneuling hast du den Vorteil, dass du in einem Kaloriendefizit sowohl Fett abbauen als auch Muskeln aufbauen kannst. Während fortgeschrittene Sportler dies selten erleben, ist es für Anfänger durchaus möglich. Auch diejenigen, die bereits ernsthaft trainiert haben und dann pausiert haben, können beim Wiedereinstieg in einem Kaloriendefizit vom sogenannten Memory-Effekt profitieren. Das hilft besonders schnell in Form zu kommen und beim abnehmen.
Vorteile gegenüber Ektomorph und Mesomorph
Als endomorpher Körpertyp verfügst du über einen hohen Körperfettanteil und einen kräftigen Körperbau, was es dir schwer macht, Gewicht zu verlieren, während du gleichzeitig schnell Muskeln aufbauen kannst.
Dein rundlicher Körperbau ist historisch bedingt. In Zeiten des Mittelalters war die Fähigkeit, Fett zu speichern, überlebenswichtig wegen des unregelmäßigen Nahrungsangebots. Heute kann diese Eigenschaft jedoch zu gesundheitlichen Problemen im Alter führen.
Als Endomorph musst du besonders auf dein Körperfett achten, da dein starker Knochenbau und deine gute Muskelmasse von Natur aus gegeben sind. Mit einem langsamen Stoffwechsel fällt dir das Verbrennen von Fett schwerer.
Merkmale des endomorphen Körpertyps:
- Breite Schultern und Hüften
- Großer Brustkorb
- Starke Muskelstruktur und Fitness
- Hohe Fettansammlung
- Schnelle Regeneration
- Effizienter Muskelaufbau (baut schnell auf)
Als endomorpher Athlet neigst du dazu, leicht Fett anzusetzen, aber auch effektiv Muskelmasse zu entwickeln.
Disziplin in Training und Ernährung ist daher entscheidend. Regelmäßiges Cardio ist wichtig, um die durch den langsamen Stoffwechsel bedingten Fetteinlagerungen zu minimieren.
Die angelegten Muskeln können sonst von Fett überdeckt werden, was deren Definition erschwert.
Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, solltest du fünf bis sechs kleine Mahlzeiten täglich zu dir nehmen. Dies hält deinen Stoffwechsel aktiv und fördert die Fettverbrennung.
Beispiele für kleine Mahlzeiten sind ein Apfel oder ein Joghurt. Du musst nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, aber wähle vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln oder parboiled Reis.
Konsumiere viel Obst und Gemüse sowie Ballaststoffe und achte darauf, den Fettanteil in deiner Ernährung unter 20 % zu halten.
Ausdauertraining und Hypertrophietraining sind für mesomorphe und endomorphe Körpertypen wichtig.